深圳蔬菜配送中心了解很多人只知道補(bǔ)鈣要喝牛奶，卻不知道，其實(shí)多吃綠色的葉子菜也能補(bǔ)鈣。平時(shí)不起眼的小青菜，按照鈣營(yíng)養(yǎng)素密度來計(jì)算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小青菜是153/15=10.2，顯然青菜比牛奶的鈣含量還要高得多。當(dāng)然，不止小青菜這一種高鈣蔬菜，還有菠菜、紫菜、卷心菜、莧菜、木耳菜等蔬菜。那么，老人該如何正確吃菜補(bǔ)鈣呢？下面，就由廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任趙泳誼為大家一一講解。

 

　　菠菜——吃前需焯水去草酸

 

　　喜愛吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣，千萬別錯(cuò)過菠菜。趙泳誼表示，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%。同時(shí)，菠菜中含有豐富的鎂、鉀和維生素K等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，鎂能促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收，進(jìn)而強(qiáng)健骨骼；鉀可以防止鈣的流失；如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)補(bǔ)充維生素K，不僅可以大大提高人體對(duì)鈣的吸收和利用率，而且能夠促進(jìn)鈣沉積入骨骼當(dāng)中。

 

　　要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，會(huì)影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

 

　　紫菜——蝦皮是最佳拍檔

 

　　紫菜營(yíng)養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的甲狀腺腫大。此外，它的鈣含量也較高，每100克紫菜鈣含量為264毫克。趙泳誼表示，生活中，紫菜基本上用來滾湯吃的，大家不妨在烹飪的時(shí)候加一把蝦皮，蝦皮的鈣質(zhì)也很豐富，兩者搭配可以防治缺鐵性貧血和骨質(zhì)疏松。

 

　　但紫菜性寒，故平時(shí)脾胃虛寒、腹痛便溏之人忌食。身體虛弱的人，食用時(shí)最好加些肉類來減低寒性。另外，若紫菜用涼水浸泡后呈藍(lán)紫色，說明在干燥、包裝前已被有毒物質(zhì)污染，這種紫菜對(duì)人體有害，不能食用。

 

　　卷心菜——可與肉制品搭配

 

　　卷心菜是鈣的良好來源，不僅草酸含量低好吸收，還在于同等重量的鈣含量達(dá)到牛奶的60%，鈣磷比例也比較合適，有利骨骼和牙齒的健康。趙泳誼表示，卷心菜的烹飪加工方法有很多，最簡(jiǎn)單的就是涼拌生吃，或做包子、餃子餡。如果做成醋溜卷心菜，有助更好地吸收其中的鈣。當(dāng)然，如果將卷心菜與適量的肉一起烹調(diào)，補(bǔ)鈣效果也更好。因?yàn)槿庵破防锖S富的維生素D，可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，比如卷心菜肉片、卷心菜肉丸就是很好的搭配。

 

　　莧菜——煮粥做湯均可補(bǔ)鈣

 

 

　　莧菜含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、氯、胡蘿卜素、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分。其所含的蛋白質(zhì)比牛奶更能充分被人體吸收，所含鐵的含量是菠菜的1倍，鈣的含量則是3倍，可為人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有利于強(qiáng)身健體，提高機(jī)體的免疫力。

 

　　趙泳誼表示，莧菜富含易被人體吸收的鈣質(zhì)，對(duì)牙齒和骨骼的生長(zhǎng)可起到促進(jìn)作用。在烹飪上，莧菜可以做湯、煮粥，也可以炒菜，如蒜泥莧菜、莧菜炒火腿絲、莧菜竹筍雞絲等。

 

　　木耳菜——挑新鮮的更補(bǔ)鈣

 

　　據(jù)悉，每百克木耳菜含166毫克鈣，在所有蔬菜里幾乎能排到前三位。就連牛奶的含鈣量也只有104毫克，比木耳菜低了很多。趙泳誼表示，木耳菜也屬于綠色蔬菜，但又不會(huì)像菠菜那樣含有很多草酸，因此不會(huì)降低人體對(duì)鈣的吸收率。

 

　　趙泳誼提醒，木耳菜纖維素含量比較高，每百克木耳菜含1.5克纖維素。所以購買時(shí)要挑鮮嫩的吃，放久后口感差會(huì)比較難以咀嚼。